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Niyama

Conheça o nervo vago e como o yoga pode mantê-lo saudável

Um estímulo controlado ao nervo, conhecido como X, pode acalmar o sistema parassimpático e, por isso, ele tem sido estudado para tratar doenças como epilepsia e depressão.

Você já tinha ouvido falar do nervo vago? Eu não. Não é engraçado o quão pouco conhecemos nosso próprio corpo?

O nervo vago também é conhecido como nervo pneumogástrico ou nervo X, por ser o décimo par de nervos cranianos. Ele começa na parte de trás do bulbo raquidiano, que liga o cérebro e a medula, e desce pelo pescoço, tórax e termina no estômago. E ele é importantíssimo: é responsável pelos estímulos parassimpáticos e manutenção de funções vitais de órgãos como pulmão, coração, estômago e intestino delgado (com a exceção de parte do intestino grosso e órgãos sexuais). Por se tratar de um nervo, sua estimulação ou tensionamento* pode causar tonturas e desmaios, mas, também, acalmar o sistema parassimpático. Por isso, ele tem sido estudado no tratamento de doenças como epilepsia e depressão. 

Agora, vamos ao que interessa: sabia que o yoga pode ajudar a manter o nervo vagal e todo o sistema parassimpático saudável? Aos poucos, o nervo pode ser fortalecido, o que aumenta a sensação geral de bem-estar.

Segundo o professor de yoga Eddie Stern, fundador do Brooklyn Yoga Club, o nervo vagal está relacionado a emoções, estresse, inflamações, ritmo cardíaco, pressão arterial, expressão vocal, digestão, comunicação entre coração e cérebro, adaptatividade e epilepsia. "Dentre suas inúmeras funções, o vago estimula os músculos voluntários que afetam a fala e a expressão (por isso que Darwin o chamava de nervo da emoção). Ele está associado à digestão e o relaxamento do trato intestinal. Além disso, diminui o ritmo cardíaco e reduz inflamações". 

Citando o Ph.D. Stephen Porges, que estudou o nervo vagal e desenvolveu a teoria polivagal, Eddie afirma que, entre as descobertas do pesquisador, está a de que esse nervo tem uma relação direta com nossas sensações de bem-estar, resiliência, expressão das emoções e, também, com a saúde dos nossos sistemas imunológico e digestivo. O truque, segundo ele, é saber como fortalecer o nervo. Porges propõe o que chama de práticas neurais, que vão da maneira como nos relacionamos com o mundo à respiração e à postura: 

Comportamento: praticar bondade, amizade, alegria e compaixão. Atitudes mentais, como gratidão, também fortalecem o nervo vagal.

Vocalização: cantar, rezar alto ou recitar poesias. Uma das áreas pelas quais o nervo vago passa é ao redor da laringe. "Você pode pensar em cantar como exercício fortificante para o vago. E o que você canta faz diferença - dizem que metal pesado não tem o mesmo efeito que uma melodia calmante", comenta Eddie. 

Respiração: a respiração afeta os nervos da região abdominal que enviam mensagens da barriga para o cérebro, o informando de como anda a situação por lá. A respiração abdominal rítmica, assim como o pranayama (técnica de respiração que manipula o prana, a energia vital) conhecido como ujjayi (respirar e exalar pelo nariz fazendo um som gutural que sai da garganta, normalmente é praticada no yoga), ajudam a criar um equilíbrio entre a região do abdome e o cérebro. 

Postura: a postura ajuda muito o nervo vago por causa de sua proximidade com as artérias carótidas na garganta. Ao redor destas artérias, estão nervos chamados de barorreceptores, que monitoram e controlam a pressão arterial. Simplesmente sentar reto, como nas posturas de meditação, ajudam a fortalecer os barorreceptores. 

Para Eddie, que estudou yoga com o mestre Pattabi Jois, o yoga pode ajudar em cada um dos quatro itens mencionados acima, da seguinte maneira: 

Ações do yoga: os yamas e niyamas são uma espécie de código de conduta do yoga. Pequenas ações relacionadas ao mundo externo e a nós mesmos que podem ajudar a tornar nossos dias melhores. Neste caso,  os yamas (atitudes relacionadas ao mundo externo) cobrem a categoria de comportamento sugerida pelos exercícios neurais. Basicamente, os yamas pedem: ahimsa (não-violência), satya (veracidade), asteya (não roubar, seja objetos físicos, energia ou o tempo do outro), brahmacharya (contenção dos sentidos) e aparigraha (desapego). 

A fala do yoga: a vocalizaçãoé uma parte importante da prática de yoga, especialmente no que diz respeito a mantras. Além disso, a respiração ujjayi, que é audível, é um bom substituto para quem não gosta de cantar ou entoar mantras. Tem um efeito similar e estimula o nervo vago, além de criar um estado mental de calma. 

A respiração do yoga: o pranayama significa manipulação e extensão do prana, a energia vital dentro de cada um de nós. Algumas vezes, é visto como exercícios de respiração, mas é muito mais do que isso. O objetivo do pranayama é equilibrar o sistema nervoso e estimular o nervo vago. 

A postura do yoga: o yoga está muito ligado à prática de posturas, embora seja muito mais do que isso. A prática ajuda com a postura, trabalha para melhorar tensões, mas mesmo sentar-se reto periodicamente durante o dia, e respirar profundamente, já ajuda o nervo vagal. 

Eddie ressalta que estas são práticas que exigem disciplina - não adianta fazer esporadicamente. É preciso fazer todos os dias! "Devemos nos esforçar para vivermos uma vida equilibrada, e as práticas que fazemos devem ser feitas com consciência. Essa é a chave para a saúde do nosso sistema nervoso", diz Eddie. "Se praticarmos yoga sem consciência, ou exercício sem consciência, apenas passando pelas nossas rotinas, sem realmente estarmos nelas e as sentirmos, os resultados só chegam até certo ponto e vamos nos aborrecer com qualquer que seja a rotina", alerta.

Segundo ele, a consciência na prática de yoga faz com que o corpo, as emoções e a mente passem a nos dar um retorno a respeito dos questionamentos sobre questionamentos como: meu corpo está na postura correta? Estou sendo sincero a respeito dos meus sentimentos? Minha mente está focada no meu propósito, no que é importante, ou apenas fazendo o que alguém espera de mim, que não está alinhado com quem eu sou

"Esta é a razão pela qual exercícios neurais são tão bons. Eles nos lembram do nosso propósito como pessoas vivendo neste planeta, conectadas com a natureza, animais, a atmosfera e, claro, outras pessoas", conclui Eddie. 

*A estimulação do nervo vago pode provocar tonturas, náuseas e fraquezas e até provocar desmaios, mas também pode levar à calma, por isso que o nervo tem sido estudado no combate a doenças como a depressão. Um nervo vago tensionado também pode causar desmaios. 

Curso gratuito de meditação tao em Novo Hamburgo

Evento começa na sexta-feira e há previsão de 8 encontros.

A partir desta sexta-feira (5), começa um curso gratuito de taoismo e meditação tao em Novo Hamburgo. Organizado pelo Centro de Estudios de Autoconocimiento (CEA)*, é um workshop teórico e prático que falará um pouco sobre os caminhos do Tao e fará práticas de meditação. O curso vai até dia 23 de junho, todas as sextas-feiras, às 20 horas, na Rua Joaquim Pedro Soares, 317, sala 6, no edifício Atenas, em Novo Hamburgo. As inscrições podem ser feitas pelo telefone (51) 9-9441-3074. As vagas são limitadas!

Entre os temas abordados, estão: 

- O país dos filhos do céu: mito e tradição da cultura chinesa

- O Tao, o Yin-Yang e a poderosa energia Chi

- A prática da sabedoria taoista-confucionista: a harmonia, a benevolência, a flexibilidade, a estabilidade e o perdão

- Lao-tsé e os ensinamentos do Tao-Te-Ching

- O Tao-caminho, ponte da Terra ao Céu

- Os três tesouros taoistas e a meditação

- O Tao-caminho, a via direta à felicidade

- Práticas de meditação

O que é o Tao?

Significa, literalmente, caminho - o caminho da Natureza, que sustenta todo o funcionamento do universo. Dentro da filosofia chinesa, é uma teoria e modo de viver, o conhecimento intuitivo da vida. Enfatiza o absoluto, a totalidade. O Tao significa, sim, caminho, mas em sua totalidade: a ação de caminhar, o caminhante e o caminho, juntos. 

É o princípio do taoismo filosófico e religioso. O taoismo é uma escola de pensamento chinesa, fundada por Lao Tse da dinastia Han. Tem como base os textos Tao Te Ching, uma das mais conhecidas e importantes obras da literatura chinesa. O Tao Te Ching foi escrito entre 350 e 250 a.C.

O Taoismo, por sua vez, ressalta o respeito às diferentes formas de ser, a espontaneidade, libertação das regras e normas sociais. enfatiza a espontaneidade, a libertação das normas e regras sociais, o respeito às diferentes formas de ser. A ideia é que, para voltarmos ao Tao, ao absoluto, precisamos recuperar nosso bem-estar e nossa paz interior. 

*O CEA é um coletivo de pessoas de vários países, professores e procedência social, que buscam contribuir com a divulgação dos conhecimentos teóricos e práticos que cada um precisa para seu próprio desenvolvimento humano, social, psicológico ou espiritual. Mais informações pelo e-mail ceanovohamburgo@hotmail.com

Algumas dicas para praticar meditação

Separei alguns vídeos e informações muito legais que ajudam a fazer aquela pausa necessária durante o dia.

Meditação faz um bem enorme para a saúde! O problema é que nem sempre a gente se sente disponível (ou mesmo capaz) de sentar em silêncio e virar o foco para dentro por alguns instantes. Por isso, o ideal, como destacaram as professoras Sasha Alano e Elaine Santos na matéria sobre meditação do caderno Viver com Saúde de segunda-feira, é buscar um curso, um professor, algo que lhe dê uma base de prática pra que você possa se concentrar em uma técnica específica (existem várias!), incorporar a meditação na sua rotina e praticá-la de forma mais natural e com frequência, para absorver ainda mais todos os benefícios que ela traz. Separei alguns vídeos e informações muito legais que ajudam a fazer aquela pausa necessária no começo, meio ou fim do seu dia! São dicas práticas que vão ajudar você a entender um pouco mais como a meditação funciona e a prestar mais atenção na sua respiração. :)

1. Meditação em um instante

Esse vídeo é de 2013, mas é muito esclarecedor a respeito da ansiedade que experimentamos no dia-a-dia. Fala sobre a meditação "em um instante" e mostra um passo-a-passo de como começar meditando durante um minuto. 

2. Técnica passiva: observe a respiração

Uma técnica divulgada por Osho é muito simples e ajuda muito a acalmar a mente. Consiste nos seguintes passos: 

- Sente-se em uma postura confortável, no chão, sobre uma almofada, ou em uma cadeira. Feche seus olhos e comece observando a sua respiração. Primeiro, a inalação, o modo como o ar entra pelas suas narinas e vai direto para os pulmões. 

- Ao final da inalação há um breve intervalo, antes que a exalação comece. Esse intervalo é muito importante, observe-o. Osho diz que "a experiência desse intervalo é você, seu âmago mais interior, seu ser". 

- Observe a saída do ar, a exalação. Depois dela, também há um intervalo. 

- Pratique estes passos duas ou três vezes, apenas observando o ciclo da sua respiração, sem alterá-lo - basta observar o seu ritmo natural.

- Agora, comece a contar os ciclos de inalação e exalação. Vá até 10. Depois, vá voltando de 10 a um. Às vezes, você pode acabar esquecendo de observar a respiração, e pode acabar passando de 10. Neste caso, comece de novo, do 1. 

- Essa experiência ajuda na conscientização da respiração e na concentração. 

3. Atenção plena (mindfulness)

É muito comum fazermos uma coisa pensando em outra, e é justamente isso que a técnica de mindfulness busca melhorar. A atenção plena tem como foco a concentração no momento e nas condições presentes - naquilo que está sendo feito agora, neste momento. A técnica é uma adaptação das práticas tradicionais budistas de meditação. Abaixo, você confere um vídeo da Monja Coen falando sobre atenção plena - o vídeo começa com o que ela chama de respiração consciente.

Há muitos vídeos e dicas sobre meditação na Internet. Vale dar uma pesquisada e vale mais ainda buscar um instrutor ou um curso na sua cidade. A teoria é maravilhosa, mas, por mais difícil que possa parecer, às vezes, não há nada como a prática. :) 

Namaste! 

UBS de Campo Bom oferece sessões de meditação

Sessões ocorrem às quartas-feiras e a prefeitura já está montando uma segunda turma.

Menos ansiedade, pensamentos mais tranquilos, redução da pressão arterial, melhor sono e autoconhecimento. Estes são apenas alguns dos inúmeros benefícios comprovados trazidos pela meditação. Essa prática milenar ajuda muito na qualidade de vida e melhora muito as condições físicas e emocionais de quem pratica. Pensando nisso, o próprio Ministério da Saúde a incluiu, junto com yoga, ayurveda, arteterapia e outras práticas, no rol de tratamentos e procedimentos oferecidos pelo Sistema Único de Saúde (SUS).

Muita gente tem buscado praticar sozinho, em casa (são inúmeros os tutoriais que mostram como iniciantes podem começar), mas, às vezes, pode ser mais fácil e mais benéfico contar com a ajuda de profissionais. Por isso, a Unidade Básica de Saúde (UBS) Celeste, de Campo Bom, está oferecendo uma prática semanal de meditação. A atividade, segundo a Prefeitura, ocorre às quartas-feiras, às 8 horas, e é coordenada pela psicóloga Nara Moraes e pelo médico Charles Genehr. Nos encontros, os participantes aprendem mais sobre o tema e praticam. Em seguida, trocam impressões a respeito da prática.

A procura foi tão grande que a primeira turma já está lotada e a prefeitura começou a montar uma nova. A UBS fica na Avenida Gustavo Vetter, 105, bairro Celeste. Para participar ou buscar mais informações, é só ligar para a unidade pelo telefone 3597-7098 ou comparecer no local para deixar nome e telefone para contato. 

Vamos acalmar as flutuações da mente? :)

Namaste! _/\_

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