Publicidade
Cotidiano | ABC Pra Você | Viver com saúde Corpo em movimento

Dicas para o seu treino durante o inverno

Alimentação focada, alongamento, cuidados para evitar lesões: confira o que dizem educador físico, endocrinologista e ortopedista

Publicado em: 21.07.2021 às 06:00

Motivação, cuidado com a alimentação, aquecimento: o treino no inverno precisa de preparo Foto: Adobe Stock
O inverno segue em plena atividade e com ele podem surgir algumas desculpas para deixar o treino nesses dias frios para depois. "Não caia em tentação, siga a rotina de exercícios para manter-se ativo e saudável. Para não deixar para o dia seguinte, uma boa estratégia é adaptar os horários", alerta Eduardo Netto, educador físico da Bodytech.

Cuidados com a musculatura

Sérgio Maurício, ortopedista, destaca cuidados fundamentais.

Lesões comuns: na corrida, ciclismo e natação predominam as lesões por movimento repetitivo como as tendinites e estiramentos musculares. Na corrida, por ocorrer impacto, as sobrecargas são maiores, com maior incidência de lesões, principalmente nos pés, tornozelos e joelhos.

Na musculação predominam as lesões por sobrecarga, com microruptura de fibras pelo excesso de peso. Ocorrem também lesões por má execução dos movimentos, seja por falta de supervisão ou pelo despreparo para o exercício realizado. É comum o surgimento de dores nos joelhos e na lombar quando os agachamentos não são bem realizados. As principais causas são a falta de mobilidade articular e exercícios educativos, que buscam a perfeita execução dos movimentos.

Como evitá-las: no inverno, a musculatura está mais contraída e em temperaturas mais baixas as articulações rígidas. Faça exercícios repetidos com foco em mobilidade articular e alongamento, gastando de 20 a 30 segundos em cada movimento, para promover lenta distensão de suas fibras. A atenção no aquecimento deve ser redobrada.

Em repouso, nossos músculos recebem 15% a 20% de nosso fluxo sanguíneo. Já no exercício intenso, esse fluxo atinge 85% a 90%. Aquecer faz com que o aumento da circulação seja lento e gradual, deixando a musculatura mais preparada para o esforço vigoroso que está por vir. Gaste 10 a 20 minutos realizando atividades de baixa intensidade, como um trote leve.

Performance: no inverno o corpo sofre menos com desidratação e superaquecimento, permitindo que o gasto energético seja utilizado na performance do esporte. Além do desconforto que o calor proporciona, o corpo utiliza a transpiração e aumento da frequência respiratória para eliminar o calor. A vasodilatação, que também ocorre na pele, desvia parte do sangue que poderia ser utilizado na contração muscular, para resfriar o corpo. Como esse processo de resfriamento necessita de energia, no frio "sobra" um pouco mais para gastar no treino.

Prepare-se para o exercício

Tempo de aquecimento: nosso organismo, em específico a musculatura, reage ao frio contraindo os músculos, na tentativa de produzir calor, merecendo uma atenção especial a preparação do corpo para o exercício físico, ativando a musculatura, dessa forma favorecendo a circulação sanguínea e aumentando a temperatura.

Motivação para treinar: uma excelente opção é exercitar em grupo ou pelo menos com um amigo(a). Isso, sem dúvida, poderá lhe ajudar a manter-se fiel à prática, mesmo nos dias em que a preguiça apertar; procure os horários em que o frio é menos intenso, a hora do almoço pode ser uma ótima opção; foque nos benefícios mentais proporcionados pelo exercício: melhora da memória, concentração e da qualidade do sono; elevação do humor; aumento da disposição física e mental. Lembre-se de que os exercícios em ambientes como academias, onde a temperatura é controlada, podem contribuir para manter a frequência e não desistir.

Treino em casa: é fundamental ter espaço para não esbarrar em nenhum móvel. Manter a hidratação antes, durante e depois, além de utilizar roupas adequadas. Durante o inverno os cuidados devem ser redobrados. Antes de iniciar a sua atividade, faça um aquecimento.

Choque térmico: ao exercitar-se durante a estação fria, é importante manter as extremidades do corpo com proteções: gorros, meias especiais e luvas são recomendadas. Quanto à preocupação de choque térmico, basta utilizar roupas em camadas. Um erro frequente é treinar com peças pesadas e exageradas. Vista roupas em camadas, que possam ser removidas assim que começar a suar, e coloque novamente conforme necessário. O ideal é: primeiro, coloque uma peça fina de material sintético, como polipropileno. Evite algodão, pois fica úmido próximo à pele.

Foco na alimentação

No inverno, quando as temperaturas estão menores, o corpo aumenta o gasto energético para produzir mais calor, o que pode gerar aumento do apetite e vontade de consumir alimentos mais calóricos.

"Alguns estudos sugerem, por exemplo, que o aumento do frio diminui os níveis de leptina, hormônio da saciedade, e esse seria um dos motivos do aumento do apetite quando a temperatura está mais baixa. Nessa época do ano, as pessoas também ficam menos ativas e menos motivadas a praticar exercícios, o que aumenta muito o risco de ganho de peso", alerta Priscilla Martins, endocrinologista.

No frio, gastamos mais energia para manter nosso corpo aquecido, o que somado aos exercícios eleva o gasto calórico diário. Os números variam nos estudos, pois a temperatura, massa corporal e características individuais podem ser bastante diferentes, porém o gasto energético pode elevar em até 30% em algumas pessoas, contribuindo para a perda de peso.

A médica preparou dicas para evitar as tentações e o ganho de peso no inverno:

* Sopas e caldos magros podem ser uma boa opção para matar a fome. Exemplos: abobrinha, cenoura, abóbora e chuchu.

* Legumes no forno também trazem saciedade e são deliciosos.

* Chás e café ajudam a aquecer e têm antioxidantes que trazem benefícios para a saúde.

* Vontade de comer um doce: aqueça uma fruta no forno ou coma um pedaço pequeno de chocolate 70% cacau.

* Movimente-se: exercícios físicos aumentam o gasto energético e ajudam na prevenção do ganho de peso.


Receba notícias diretamente em seu e-mail! Clique aqui e inscreva-se gratuitamente na nossa newsletter.

Gostou desta matéria? Compartilhe!
Encontrou erro? Avise a redação.
Publicidade
Matérias relacionadas

Olá leitor, tudo bem?

Use os ícones abaixo para compartilhar o conteúdo.
Todo o nosso material editorial (textos, fotos, vídeos e artes) está protegido pela legislação brasileira sobre direitos autorais. Não é legal reproduzir o conteúdo em qualquer meio de comunicação, impresso ou eletrônico.